Schritt für Schritt heil werden. Unser Nervensystem beruhigen – ein erster Schritt

In einer traumatischen Situation mobilisiert unser Körper enorme Kräfte, um sich zu verteidigen: entweder um zu kämpfen oder um zu fliehen; wenn beides nicht möglich ist, erstarren oder kollabieren wir.

Die Entscheidung dafür können wir nicht bewusst treffen; sie erfolgt automatisch mit einemreflexhaften Mechanismus“, mit dem unser Nervensystem Signale von Sicherheit oder Gefahr erkennt (Porges, 2019)[1].

Unser Nervensystem wählt also jenen Verteidigungsmechanismus, der unser Überleben bestmöglich sichert.

Wenn wir während eines bedrohlichen Geschehens unsere Verteidigungsmechanismen – Kampf oder Flucht – nicht ausführen bzw. zu Ende bringen können, bleibt die dabei mobilisierte Energie in unserem Körper bestehen. So z. B., wenn wir bei einem Unfall eingeklemmt sind und unserem Impuls, wegzulaufen, nicht folgen können. Oder wenn z. B. ein Kind während einer medizinischen Untersuchung festgehalten wird, und es seinen Verteidigungsimpuls, zu kämpfen und um sich schlagen, nicht ausführen kann. Dann bleiben diese Impulse – des Fliehens oder des Kämpfens – bestehen und äußern sich zum einen in einem stark erhöhten Erregungsniveau und zum anderen in einem Aufflammen der Verteidigungsmechanismen (Flucht oder Kampf) bei bestimmten Reizen, die an das bedrohliche Erlebnis erinnern. Wobei diese Erinnerung oft unbewusst ist und bleibt; vielmehr erinnert sich unser Körper und reagiert entsprechend. Dies erklärt z. B., warum wir in bestimmten Situationen (z. B. wenn uns jemand zu nahe kommt) das Bedürfnis haben, wegzulaufen, und in anderen (z. B. wenn jemand fordernd ist), um uns zu schlagen.

Die mobilisierte und nicht entladene Energie führt in uns also zu einem stark erhöhten Erregungsniveau. Dieses zeigt sich z. B. darin, dass wir sehr unruhig, nervös oder angespannt sind und kaum zur Ruhe finden; wir sind gleichsam hochtourig und rastlos. Das kann sich mitunter darin ausdrücken, dass wir immer etwas tun und in Bewegung sein müssen. Oftmals sind wir auch hochangespannt und gleichzeitig wie eingefroren oder erschöpft, so als würden wir mit dem fünften Gang bei angezogener Handbremse auf der Autobahn fahren.

Das erhöhte Erregungsniveau äußert sich zudem oft in erhöhter Reizbarkeit und Schreckhaftigkeit, verminderter Konzentrations- und Merkfähigkeit sowie in Schlafschwierigkeiten.

Um mit dem erhöhten Erregungsniveaus und seinen Auswirkungen besser umgehen zu können sind zwei Herangehensweisen hilfreich.

1. Regelmäßige Bewegung

Zum einen ist es sinnvoll, in unseren Alltag regelmäßig, am besten täglich, Bewegung einzubauen, in welcher Form auch immer. Das kann Laufen, Springschnurspringen, Tanzen, Radfahren oder Hola Hoop sein. Oder Krafttraining bzw. Kraftübungen wir Kniebeugen oder Liegestütze. Entscheidend ist, dass es eine Bewegungsform ist, die uns Freude bereitet oder Spaß macht. Die Bewegung hilft uns, unser Erregungsniveau zu reduzieren und damit Spannungen und Unruhe etwas abzubauen.

Regelmäßige Bewegung – sowohl Ausdauertraining wie Laufen oder Walken, als auch Krafttraining wie Kniebeugen und Liegestütze – reduziert zudem nachweislich Ängste und Depressionen sowie Schlafstörungen; entscheidend ist dabei eine moderate Ausübung, mit der wir uns nicht überfordern (u. a. Hegberg et al., 2019[2]; Rosenbaum et al., 2017[3]).

Sinnvoll ist es, mit kleinen Bewegungseinheiten von etwa zehn Minuten pro Tag zu beginnen und diese allmählich auszuweiten.

2. Tools, die auf unser Nervensystem beruhigend wirken

Zum anderen sind einzelne Tools bzw. Übungen hilfreich, die auf unser Nervensystem beruhigend wirken. Zu diesen zählen z. B. die folgenden:

  • Doppelt so lange aus- wie einzuatmen: beim Einatmen z. B. bis zwei zählen und beim Ausatmen bis vier oder beim Einatmen ganz langsam bis eins, und beim Ausatmen bis zwei)1.
  • Summen, Singen, Pfeifen oder Tönen von Selbstlauten wie A oder O oder des Mantras Om; dadurch verlängern wir automatisch unser Ausatmen. Zudem wird dadurch der Vagusnerv, der ein wesentlicher Teil unseres Parasympathikus ist, stimuliert1.
  • Langsame Bewegungen wie z. B. unseren Kopf waagrecht von einer Seite zur anderen drehen und dies einige Minuten beibehalten. Bewegungsabläufe des Qi Gong oder Thai Chi.
  • Schaukel- und Wippbewegungen, indem wir im Sitzen hin- und herschaukeln oder vor- und zurückwippen, auf einer Schaukel schaukeln oder in einem Schaukelstuhl vor- und zurück wippen1.
  • Unsere Handgelenke, unser Gesicht oder unsere Unterarme mit kaltem Wasser abspülen bis sich unser Körper an die Kälte gewöhnt hat. Oder unsere ganzen Beine und Arme kalt abduschen. Zu Beginn stimuliert die Kälte unseren Sympathikus; hat sich jedoch unser Körper an die Kälte adaptiert, wird dadurch unser Parasympathikus aktiviert, so dass wir uns beruhigen. Bei regelmäßiger Anwendung kalibriert sich dadurch gleichsam unser Nervensystem neu[4].
  • Erdungsübungen, bei denen wir z. B. den Kontakt unserer Füße zum Boden oder unseres Pos zur Sitzfläche wahrnehmen. Dabei können wir uns geerdet und gehalten bzw. getragen fühlen und ins Hier und Jetzt kommen.

Alle diese Übungen wirken auf unser Nervensystem beruhigend ein, indem sie den Vagusnerv stimulieren. Wenn es uns gelingt, sie täglich und wiederholt anzuwenden, können wir so unser Erregungsniveau etwas drosseln und dadurch etwas ruhiger und ausgeglichener werden.

Wir können die Übungen unterstützen, indem wir währenddessen versuchen, aufmerksam und bewusst unseren Körper wahrzunehmen (z. B. unser Ein- und Ausatmen oder eine bestimmte Bewegung). Dies ermöglicht uns, im Hier und Jetzt zu sein, was wiederum beruhigend auf uns wirkt.


[1] Porges, S. W. (2019). Die Polyvagal-Theorie: Eine Einführung. In: Porges, S. W. & Dana, D. (Hrsg.). Klinische Anwendungen der Polyvagal-Theorie. Ein neues Verständnis des Autonomen Nervensystems und seiner Anwendung in der therapeutischen Praxis. S. 67-85. Lichtenau/Westfalen: G. P. Probst.

[2] Hegberg, N. J., Hayes, J.P. & Hayes, S.M. (2019). Exercise Intervention in PTSD: A Narrative Review and Rationale for Implementation. Frontiers in Psychiatry 10, 133. doi:10.3389/fpsyt.2019.00133

[3] Rosenbaum, S., Stubbs, B., Schuch, F. & Vancampfort, D. (2017). Exercise in Posttraumatic Stress Disorder. In: Fuchs, R. & & Gerber, M. (Hrsg.). Handbuch Stressregulation und Sport. S. 375-387. Heidelberg: Springer.

[4] Mäkinen, T. M. et al. (2008). Autonomic Nervous Function During Whole-Body Cold Exposure Before and After Cold Acclimation. Aviation, Space, and Environmental Medicine, 79(9), 875-882. doi: 10.3357/ASEM.2235.2008


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